كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟ نصائح وتمارين لكل فئة عمرية لتحسين الصحة واللياقة

مع اختلاف الفئات العمرية والاختلافات البيولوجية بين الأشخاص، تختلف قدرة كل منا على ممارسة النشاط البدني والرياضي بانتظام. النشاط البدني يتطلب جهدًا وطاقة، ويمكن أن يتضمن أي حركة جسدية تستلزم صرف طاقة، مثل المشي، الرياضة، الرقص، والأعمال المنزلية. ومع ذلك، فإن تحديد كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع يعتمد بشكل كبير على أهدافك الصحية ومستوى لياقتك البدنية. من المهم فهم أن الإفراط في ممارسة الرياضة دون اتباع الإرشادات الصحيحة قد يؤدي إلى إصابات أو آثار سلبية. لذلك، من الضروري التعرف على التوصيات العالمية لتحديد عدد أيام ممارسة الرياضة الأسبوعية للحفاظ على الصحة العامة.

عدد مرات ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن والفوائد الصحية العامة

لمن يرغبون في إنقاص الوزن أو تحسين اللياقة البدنية بشكل عام، فإن التمارين الرياضية تعد جزءًا أساسيًا من الروتين الأسبوعي. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يقوم البالغون بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي. لتحقيق أهداف إنقاص الوزن، قد يكون من الضروري زيادة هذه المدة إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو مزيج من التمارين المعتدلة والشديدة. بالإضافة إلى ذلك، يُفضل أن تتضمن خطة التمارين تمارين لتعزيز العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع، لتحسين كتلة العضلات والتمثيل الغذائي. ممارسة الرياضة بانتظام لا تساعد فقط في إنقاص الوزن، بل تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.

التمارين المناسبة لكل فئة عمرية: دليل منظمة الصحة العالمية

وفقًا لـ منظمة الصحة العالمية، يتم تحديد نوع وكثافة التمارين بناءً على العمر. بالنسبة للأطفال والشباب من عمر 5 إلى 17 سنة، يجب أن تتضمن الأنشطة اليومية 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، بما في ذلك الأنشطة التي تعزز من صحة العظام والعضلات. بينما ينصح البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا بممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، مع التركيز على التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات. أما للأشخاص الذين تجاوزوا سن 65 عامًا، فيُنصح بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، بالإضافة إلى تمارين التوازن لمنع السقوط وتحسين الاستقرار الجسدي. من المهم أن تكون التمارين متنوعة وشاملة لتحقيق أفضل النتائج الصحية.

كيفية اختيار التمارين المناسبة

اختيار التمارين المناسبة يعتمد على عدة عوامل مثل العمر، الحالة الصحية، والأهداف المرجوة من التمرين. يمكن تقسيم الأنشطة البدنية إلى عدة أنواع، وفقاً لـ هيئة الخدمات الصحية الوطنية بإنجلترا (NHS)، وتشمل الأنشطة الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع، ركوب الدراجة، والتزلج على الجليد، بالإضافة إلى الأنشطة القوية مثل السباحة والركض، والأنشطة الشديدة القوة مثل رفع الأوزان الثقيلة وتمارين HITT. من الأفضل تنويع التمارين لضمان الحصول على أقصى استفادة، مع التركيز على تمارين تقوية العضلات مثل اليوغا والبيلاتس، التي تساعد في تعزيز القوة العضلية وتحسين التوازن والاستقرار.

بداية روتين رياضي جديد

لبدء روتين رياضي جديد بشكل آمن وفعّال، يجب اتباع بعض الخطوات الموصى بها من قبل الخبراء في موقع Healthline. من أهم هذه الخطوات هي إجراء فحص طبي قبل البدء في أي برنامج تمرين، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو لم يمارسوا الرياضة منذ فترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، يُفضل وضع أهداف واقعية والبدء بخطة تدريجية تتناسب مع قدرة الجسم. يمكن أن تشمل الخطة الأنشطة التي تستمتع بها، لجعل الرياضة جزءًا من حياتك اليومية وعادةً صحية تستمتع بها. كما يُنصح دائمًا ببدء التمارين بـتمارين الإحماء وإنهائها بـتمارين الإطالة لتجنب الإصابات وتحسين الأداء.

الفوائد النفسية والعقلية لممارسة الرياضة بانتظام

إلى جانب الفوائد البدنية المعروفة لممارسة الرياضة، تلعب التمارين الرياضية دورًا كبيرًا في تحسين الصحة النفسية والعقلية. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر والقلق، وتحسين الحالة المزاجية بفضل إفراز الجسم لهرمونات “السعادة” مثل الإندورفين. بالإضافة إلى ذلك، ممارسة الرياضة تعزز من القدرة العقلية والتركيز وتساعد على تحسين الذاكرة. لذلك، ممارسة الرياضة بانتظام ليست مجرد وسيلة لتحسين اللياقة البدنية، بل هي أيضًا وسيلة لتعزيز الصحة النفسية والعيش بنمط حياة متوازن.

أنشطة البدنية المناسبة لذوي الاحتياجات الخاصة

يجب على الأشخاص ذوي الاحتياجات الخاصة أو الذين يعانون من حالات صحية مزمنة ألا يحرموا أنفسهم من فوائد ممارسة النشاط البدني. بل على العكس، يمكن تخصيص تمارين تناسب قدراتهم البدنية وظروفهم الصحية، مثل تمارين السباحة واليوغا المائية التي تساعد في تعزيز العضلات والمفاصل دون تحميل وزن الجسم، مما يقلل من مخاطر الإصابات. كما يمكن للأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة ممارسة تمارين تحريك الكرسي أو رفع الأوزان الخفيفة لتعزيز العضلات العلوية. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح هؤلاء الأشخاص بممارسة تمارين التوازن لمنع السقوط، والمشاركة في الأنشطة الجماعية التي يمكن أن توفر الدعم النفسي وتحسين الحالة المزاجية.

دور التغذية المتوازنة في تحسين أداء التمارين الرياضية

لا يمكن الرياضة وحدها أن تحقق جميع الأهداف الصحية، بل يجب أن تتكامل مع نظام غذائي متوازن يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية. تتطلب ممارسة التمارين الرياضية تناول كميات كافية من البروتينات لتعزيز بناء العضلات، والكربوهيدرات لتوفير الطاقة، والدهون الصحية لدعم وظائف الجسم. كما يُنصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعة لزيادة مستويات الطاقة، ووجبة بعد التمرين تحتوي على البروتين للمساعدة في تعافي العضلات. تناول كميات كافية من الماء أمر حيوي للحفاظ على مستويات الرطوبة في الجسم، خاصة أثناء التمارين التي تزيد من التعرق.

تأثير النوم الجيد على فعالية التمارين الرياضية

النوم الجيد يلعب دوراً مهماً في تعزيز فعالية التمارين الرياضية وتحقيق الأهداف المرجوة. خلال فترة النوم، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة العضلية التي تم تحفيزها خلال التمارين الرياضية، مما يؤدي إلى تحسين القوة والقدرة البدنية. لذلك، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أن يحرصوا على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد ليلاً لضمان تعافي العضلات والجسم بشكل كامل. قلة النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على الأداء البدني وتزيد من خطر الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، النوم الجيد يعزز من التركيز العقلي والتحفيز الذاتي، مما يساعد على استمرارية ممارسة الرياضة بكفاءة.

ممارسة الرياضة كوسيلة لتحسين الصحة الاجتماعية

إلى جانب الفوائد البدنية والنفسية، تلعب الرياضة دوراً كبيراً في تحسين الصحة الاجتماعية وتعزيز التفاعل بين الأفراد. من خلال المشاركة في الأنشطة الرياضية الجماعية مثل كرة القدم، كرة السلة، أو حتى تمارين اللياقة الجماعية، يمكن للأفراد بناء علاقات اجتماعية جديدة وتوسيع شبكة معارفهم. الأنشطة الرياضية تساهم أيضًا في تعزيز الروح الجماعية والعمل كفريق، وهو ما ينعكس إيجابياً على حياة الأفراد خارج نطاق الرياضة. المشاركة المنتظمة في الرياضات الجماعية يمكن أن تعزز من الشعور بالانتماء والمجتمع، وتقلل من مشاعر العزلة والاكتئاب، مما يجعل الرياضة جزءًا أساسياً من نمط حياة صحي متكامل.

تلعب ممارسة الرياضة دورًا حاسمًا في تحسين الصحة العامة وزيادة اللياقة البدنية، بغض النظر عن العمر أو الحالة البدنية. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا محترفًا، يمكن للجميع الاستفادة من النشاط البدني بانتظام لتحقيق فوائد صحية ونفسية متنوعة. من الضروري أن تكون الرياضة جزءًا من روتينك اليومي لتحقيق نمط حياة صحي ومتوازن. من خلال فهم احتياجات جسمك واختيار التمارين المناسبة واتباع الإرشادات الصحية، يمكنك الاستمتاع بحياة مليئة بالنشاط والحيوية.